Антиоксиданты — тыква, орехи, злаки, фрукты
Здравствуйте!
Сегодня поговорим об антиоксидантах. Тема всем известна. Все там что-то слышали, знают что-то важное и того стоит. Поэтому я решил немного систематизировать эти знания и ответить на несколько важных вопросов, в том числе: что это такое, какова их роль в организме, действительно ли это нам нужно и где найти ингредиенты, выполняющие эту функцию.
Приглашаю вас на пост: «Антиоксиданты — важнейшая (?) профилактика здоровья в 21 веке».
Для начала несколько важных определений:
Что такое свободные радикалы?
Свободные радикалы — это атомы, молекулы или ионы, которые вырабатываются в каждой клетке нашего тела во время клеточного дыхания. Обладание одним неспаренным электроном вызывает высокую химическую активность окислительного характера.
Наиболее частыми «жертвами» свободных радикалов являются белки, ДНК, ненасыщенные жирные кислоты, образующие клеточные мембраны, а также липиды и полисахариды.
Помимо множества повреждений, наносимых свободными радикалами, они также имеют положительный эффект. Они окисляют токсичные соединения и используются иммунной системой для уничтожения патогенных бактерий.
В нашем организме разработаны соответствующие механизмы, регулирующие количество свободных радикалов. К сожалению, эта защита уменьшается с возрастом. Более того, ситуация усугубляется современным образом жизни и современной «быстрой» диетой.
Источники свободных радикалов:
- Внутренний: возникает в результате метаболических реакций или воспаления.
- Внешнее:
— загрязненный воздух
— ионизированный воздух
— сигаретный дым
— несвежие или сильно переработанные продукты (чипсы, сладости, готовые соусы, полиненасыщенные жиры, фаст-фуд, жареные продукты , длительный срок хранения, блюда быстрого приготовления) и -медицины
-растения, богатые пестицидами
-продукты, богатые консервантами
Что такое окислительный стресс?
Окислительный стресс — это состояние организма, при котором нарушается баланс между производством и удалением свободных радикалов. Длительный оксидативный стресс приводит к многочисленным серьезным нарушениям обмена веществ и заболеваниям. Чтобы минимизировать этот стресс, используйте антиоксиданты или антиоксиданты.
Что такое антиоксиданты?
Антиоксиданты — это химические вещества, которые защищают человека от окислительного стресса. Их источниками чаще всего являются растения, фрукты и овощи. Растительные антиоксиданты включают: токоферолы , аскорбиновую кислоту, каротиноиды (альфа- и бета-каротин, ликопин), полифенические ( стильбены например, ресвератрол в кожуре красного винограда, вина, арахиса, плодов шелковицы, ананаса и абрикосов, фенольные кислоты, например кофейная кислота , содержащиеся в омеле белой, прополисе, чистотеле, чистотеле в овсе зерна, эллаговая кислота в малине, клубнике, винограде и чернике, феруловая кислота в пшенице, овсе, рисе, зернах кукурузы и ржи, флавоноиды в фрукты, овощи, цветы, мед, фруктовые соки, зеленый чай, оливковое масло)
Последствия недостатка антиоксидантов (т. е. избытка свободных радикалов):
- повышенный риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- отсутствие нейтрализации канцерогенных пищевых компонентов или лекарств (повышенный риск рака)
- отсутствие надлежащей защиты от загрязнителей окружающей среды (воздух, вода, токсины и тяжелые металлы)
- нет защиты от вредного воздействия табачного дыма
- повышенный риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
- повышенный риск заболеваний глаз, например, дегенерации сетчатки, желтого пятна.
- усиление процессов старения организма
- повышенный риск инсульта
- повышенный риск диабета
Антиоксиданты-витамин C (фрукты, перец, петрушка, диетические добавки)
O.R.A.C.
Это показатель способности антиоксиданта бороться со свободными радикалами. Например, в 1 порции (100 г или чашка): ягоды асаи — более 18 000 единиц, гранат — 10 500, черноплодная рябина — 16 000. В целом, это шкала, которую можно использовать для сравнения отдельных продуктов на предмет антиоксидантных свойств.
Натуральные источники антиоксидантов в рационе:
- овощи (красная капуста, перец, тыква, лук и чеснок, шпинат, фасоль, фасоль, помидоры, салат, петрушка, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста)
Они содержат витамины A и E, селен , каротиноиды, соединения серы. - фрукты (черная смородина, ягоды асаи, клубника, черноплодная рябина, ежевика, малина, гранаты, апельсины, сливы, абрикосы, грейпфруты, ананасы, шиповник, изюм)
Они содержат большое количество витаминов C, A и E природных антиоксидантов, включая каротиноиды, бета-каротин, антоцианы, биофлавоноиды. - крупа
Гречка содержит рутин, кверцетин, пеларгонидин и процианидин. Трава ячменя содержит фелуровую кислоту, проантоцианидины и катехины. Кукурузная мука содержит лютеин. - орехи и семена (семена подсолнечника, тыквенные семечки, арахис и грецкие орехи, фисташки)
В основном они содержат витамин Е и селен, полезные жиры. - растительные жиры (масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, кунжутное масло, рапсовое масло, оливковое масло)
- молочные продукты (молоко, кефиры)
они содержат витамины A, D3 и E, селен, CLA (линолевую кислоту, аналогичную рыбной омега-3), коэнзим Q10, бета-каротин. - яйца, мясо
Они содержат фолиевую кислоту, витамины B2 и B6, E, селен, полезные в борьбе с окислительным стрессом. - рыба (палтус, треска, лосось, скумбрия)
Основной источник ненасыщенных жирных кислот, селена, - имбирь (свежий тертый корень)
содержит витамин С и полифенолы. - темный шоколад (только с высоким содержанием какао)
содержит большое количество полезных полифенолов, магний. - кофе и чай
Они содержат флавоноиды. - красное вино
Содержит ресвератрол и кверцетин. Конечно, его нельзя употреблять людям с гипертонией, рекомендуемая суточная доза — 1 стакан с основным приемом пищи. - специи (корица, тмин, карри, мускатный орех, орегано, розмарин, куркума, гвоздика)
Антиоксиданты — гречневая крупа с маслом Budwig и овощами
Конечно, кто-то скажет, что достаточно купить витамины в аптеке и дело сделано. Ну не совсем. Во всех направлениях нельзя переборщить.
Да, если мы живем в большой агломерации, у нас нет доступа к овощам с экологического базара, у нас диагностирован дефицит витаминов и минералов, мы курим, мы малоактивны и наша диета далека от рекомендуемой. , то поддерживаю покупку готового витаминного продукта и таблетки для проглатывания. Действительно, считаю необходимым.
Однако, если вы не соблюдаете все эти условия одновременно, я предлагаю регулирование свободных радикалов с помощью рациональной диеты. Избыток доставленных антиоксидантов может быть вредным, как это ни парадоксально, особенно во время противораковой терапии. Так что давайте доверять естественным источникам. Тогда мы можем быть уверены, что не переусердствуем ни в каком направлении.
Я не думаю, что мне нужно побуждать кого-либо потреблять вышеупомянутые природные источники антиоксидантов. Нет ничего аппетитнее тушеных сезонных овощей с крупой или фруктовых смузи. При правильном подаче они понравятся даже привередливым едокам и детям. Норм много :).